Actividad Física

Ejercicios Recomendados para pacientes con Sobrepeso

Por Ivana Minutto
Profesora Nacional de Educación Física
Contacto: ivana_minutto@hotmail.com

Al iniciar y al finalizar la actividad física se recomienda realizar movimientos de estiramiento que van desde el cuello hasta los pies.

¿Cuántas veces por semana se recomienda realizar Act Física?
El estimulo ideal es de 3 veces x semana

¿Cómo iniciamos?
Si  usted es una persona sedentaria le recomiendo comenzar lentamente, con 30 ó 40 minutos de actividad aeróbica suave: caminata ó bicicleta
Continuamos con ejercicios localizados de fuerza y flexibilidad, acá va una rutina básica para empezar hoy mismo en casa! Ropa cómoda y zapatillas adecuadas.
De Pie:
1- Piernas y glúteos:
-De pie piernas abiertas a la altura de hombros manos a la cintura: subo y bajo como si quisiera sentarme en una silla (Sentadilla) 3 series de 12 repeticiones.


- Una pierna adelante otra atrás manos a la cintura, la pierna de adelante flexionada y con ella la de atrás bajando casi la rodilla al suelo.
 (Estocada) 3 x 12




- Glúteos: posición banco brazos bien apoyados en el piso a la altura de los hombro y extendidos, una pierna la despego del suelo en flexión  y con la planta del pie, apunto al techo como empujando hacia arriba y luego bajo, 3x15. Con cada pierna

- ídem pero con pierna extendida, subo y bajo.3 x 15
-ídem pierna extendida realizo círculos hacia adentro y luego hacia afuera. 10 x cada sentido, luego la otra. 3 series

2- Flexibilidad:
- de pie como en la sentadilla. Tomo una pelota mediana. Brazos extendidos arriba de la cabeza sosteniéndola.
Comienzo a realizar rotaciones con la cintura dibujando un círculo grande. Pasando primero por una pierna, luego en centro del suelo, la otra pierna y vuelvo a subir. A un lado y al otro 3 veces x cada sentido.
- misma posición una mano en la cintura la otra pasa por arriba de la cabeza apoyada en la oreja y realizo un movimiento de flexión lateral de la cintura y el brazo acompaña extendiéndose. Mantener por 5 segundos. 3 Rep. X cada lado.

Elijan una colchoneta ó algo cómodo para tirarse al piso…

3- Abdominales:
-Rectos: acostados, manos en la nuca, piernas flexionadas con pies apoyados  el suelo. Subo solo un poco y bajo lento ambos trabajos. 3 series de lo máximo que pueda llegar….Comiencen por 10

-Oblicuos: ídem con una pierna cruzada sobre la otra. Una mano (la cruzo a la pierna contraria) sobre la nuca, la otra al suelo. Subo cruzado mano y pierna contraria. 3 series cantidades posibles….comiencen por 10
-Inferiores: acostados, manos apoyadas debajo de la cola, piernas suspendidas flexionadas al pecho. Extiendo y recobro. 3 series cantidades posibles.

4- Lumbares: boca abajo cuerpo extendido, brazos extendidos delante de la cabeza. Movimiento con ambos brazos como si estuviera empujando un ventana para abrir (nado pecho) y recobro. Frente apoyada en colchoneta para cuidar la nuca, 3 series 10 repeticiones.

Tengan en cuenta que antes y al final de la actividad física,  se recomienda realizar movimientos de estiramiento que van desde el cuello hasta los pies.