Alimentación Saludable para el Adulto Mayor

Comer sano es un hábito que aporta múltiples beneficios a lo largo de la vida, sobre todo durante la tercera edad. La calidad de la dieta repercute en la condición física y cognitiva del adulto mayor, por lo que consumir alimentos recomendados por especialistas contribuye a mejorar la salud ocular y ósea. Además, una nutrición adecuada fortalece el sistema inmunológico y ayuda a proteger el cuerpo de agentes externos.

Alimentos que deben incluirse:

1.     Proteínas: Es importante incluir en cada comida alimentos que aporten proteínas para prevenir la pérdida de masa muscular. Los alimentos que aportan proteínas son los lácteos, se recomiendan descremados; huevos, carnes magras, especialmente las carnes blancas de pescado y pollo. Las legumbres son una buena fuente de proteínas que pueden utilizarse en reemplazo de las carnes.

2.     Calcio: Es fundamental mantener una adecuada ingesta diaria de Calcio para prevenir la Osteopenia y Osteoporosis: el calcio lo encontramos en los lácteos, el tofu que el queso de Soja, las legumbres como los garbanzos, semillas como el sésamo y muchas verduras de hoja como el repollo blanco, brócoli, la col china y el Kale. Los frutos secos como las almendras también aportan calcio y es importante activarlas dejándolas en remojo para retirar sus anti nutrientes.

3.     Omega 3: Fundamental para reducir la inflamación general que muchas veces provoca el padecimiento de enfermedades crónicas propias de la edad y el uso de medicamentos para el tratamiento de las mismas. El consumo del aceite de oliva extra virgen, el uso de semillas como las de chía y lino, así como el consumo semanal pescado y de soja orgánica nos aseguran un adecuado aporte de este ácido graso esencial.

4.     Finalmente, no podemos olvidarnos del consumo diario de frutas y verduras, ricas en vitaminas y minerales que nos aportan antioxidantes naturales indispensables para esta etapa de la vida.

5.     Ultima recomendación, se recomienda ingerir abundante cantidad de agua cada día para asegurar una adecuada hidratación. 

6.     Tomar unos pocos minutos de sol al día nos asegura que nuestro cuerpo podrá fabricar la Vitamina D necesaria para mantener nuestros huesos fuertes.

 

Desayuno Completo:

Una leche o yogur, natural o vegetal enriquecido con calcio.

Avena o cualquier cereal integral, se pueden preparar leche con avena, panqueques de huevo y avena, sumarle banana pisada y pasta de maní.

Tostadas de pan integral con semillas.

Queso untable o tipo Porsalut, miel natural o mermelada casera.

Alguna fruta para completar el desayuno como arándanos, gajos de naranja o cualquier cítrico, que nos aporte vitamina C, así reforzaremos nuestro sistema inmunológico “Las defensas del cuerpo.”