14 de Noviembre: Día Mundial de la Diabetes
¿Cómo debería
alimentarse una persona con diabetes?
Debería realizar una alimentación saludable, variada, con mayoría de
alimentos del reino vegetal; distribuidos en 4 comidas principales y una
colación optativa durante el día. El paciente con diabetes debe estar entrenado
para saber distinguir los alimentos que aportan carbohidratos, debe aprender a
manejar sus porciones y distribuirlos en forma equilibrada durante el día, en
cada una de las comidas principales. Existen 10 súper alimentos que los
pacientes con diabetes deben conocer. La ADA (Asociación Americana de Diabetes)
eligió 10 súper-alimentos que iremos
analizando.
¿Por qué “súper
alimentos”?
Porque al incorporarlos en su alimentación, una persona con diabetes logra
mejorar el control de sus glucemias, ya que todos tienen bajo índice glucémico,
y previene el desarrollo de complicaciones cardiovasculares, ya que aportan
fibra, magnesio, potasio, calcio y vitaminas antioxidantes A, C y E. La mayoría de ellos son del reino vegetal,
aportan “fitoquímicos” que cumplen una
función protectora al retrasar los procesos del envejecimiento de
los tejidos, que en diabetes están agravados por la hiperglucemia. ¿Cuáles
son?:
1. TOMATE: Es un vegetal que No es fuente de carbohidratos, por lo que es
de consumo libre en cualquier plan alimentario. Aporta muy pocas calorías lo
que lo hace muy útil en el plan de la persona con sobrepeso. Es fuente de
vitamina C por lo que favorece la absorción del hierro de origen vegetal, fundamental
en los vegetarianos. Por aportar fibra lo recomiendo a la hora de sumar
vegetales a las pastas integrales, a sus sándwiches de pan multicereal, tartas
integrales o empanadas integrales.
2. LEGUMBRES: Son fuente de hidratos de carbono de bajo índice glucémico.
Aportan proteínas y hierro y zinc, lo que las convierte en el reemplazo de la
carne en las dietas vegetarianas; excelente fuente de fibra y minerales como
son el calcio, hierro, zinc, potasio y magnesio. Pueden utilizarse
enriqueciendo ensaladas en verano o bien guisos y cazuelas en invierno. ½ taza
de legumbres cocidas portan 30 gramos de carbohidratos: porotos, garbanzos,
lentejas y arvejas. No se olviden de remojarlas durante la noche para reducir
el ácido fitico, un anti nutriente que inhibe la absorción de minerales
esenciales.
3. VEGETALES DE HOJA VERDE OSCURA: Todos son recomendados: acelga,
espinaca, berro, rúcula. Kale, bog choy. No nos olvidemos del brócoli. Prácticamente
no tienen hidratos de carbono, son fuente de fibra, minerales como el calcio,
hierro, magnesio, potasio y vitaminas como la K, C y A. Se pueden consumir
libremente en una dieta saludable.
4. FRUTAS: Siempre que sea posible, con su cáscara para sumar fibras a la
dieta y evitando que estén demasiado maduras. Son fuente de fibra, fitoquímicos
antioxidantes y de vitaminas A, B, C, D y E (estas dos últimas en el caso de la
palta). Solo se recomienda controlar el tamaño de las porciones. En su gran
mayoría 1 unidad aporta 15 gramos de carbohidratos. Se las recomienda ingerirlas
junto con otros alimentos en desayunos y meriendas, o bien como postre al
finalizar cada comida.
5. BATATA: tubérculo con alto contenido en fibra y vitamina A como
betacarotenos. De menor índice glucémico que la papa (58 versus 85). Se la
recomienda cocinar con piel y consumir solo ½ unidad chica ya que contiene el
doble de carbohidratos que la papa: 100 gramos de batata aportan 30 gramos de carbohidratos.
Se la considera un superalimento por su aporte de vitaminas y minerales, así
como de antioxidantes altamente recomendados para prevenir las enfermedades
vasculares
6. PESCADOS RICOS EN OMEGA 3: salmón, sardinas, caballa, jurel, arenque,
atún. Este tipo de grasa posee efecto antiinflamatorio, por lo que se
recomienda en el tratamiento de la diabetes para prevenir enfermedad cardio y
cerebrovascular y la artritis. Así como el resto de las carnes, no aporta
carbohidratos.
7. FRUTOS ROJOS: cereza, frutilla, arándanos, moras, ciruelas. Tienen gran
cantidad de poli fenoles, antioxidantes que retrasan el envejecimiento del
organismo, vitaminas A, E y C además de algunos minerales como magnesio,
potasio, zinc entre otros. Muy bajo índice glucémico. 1 taza aporta 15 gramos
de carbohidratos.
8. GRANOS ENTEROS: Trigo burgol, quínoa, avena tradicional, harinas integrales,
cebada perlada, arroz integral, maíz. Ofrecen hidratos de carbono complejos
junto con todos los nutrientes del grano: magnesio, potasio, vitaminas, pero
con alto contenido de fibra lo que mejora su respuesta glucémica. Está
comprobado que su consumo disminuye la incidencia de diabetes tipo 2. Elijamos un
pan multicereal con semillas, pastas integrales, empanemos milanesas combinando
el pan con salvado de avena y semillas. Ej. 1 rebanada de cualquier pan
multicereal aporta 15 gramos de carbohidratos, lo mismo que una cucharada de
servir de cereales integrales ya cocidos.
9. FRUTOS SECOS: nueces, almendras, castañas, maníes. Aportan muy pocos hidratos
de carbono, alto contenido en grasa de buena calidad y proteínas. Son fuente de
minerales (calcio, potasio y magnesio) así como de vitaminas del grupo B: 1
Puño de frutos secos aportan 15 gramos de carbohidratos
10. LECHE Y YOGUR DESCREMADOS: Indispensables a la hora de asegurarnos el aporte
necesario de calcio para el crecimiento y la salud ósea. Aportan proteínas de
excelente calidad con un bajo índice glucémico. 1 vaso de 100 cc de leche o 1
pote de 200 gramos de yogur dietético, aportan 15 gramos de carbohidratos
¿Cómo lograr bajar el Índice Glucémico?
Combinando con alimentos ricos en fibra o bien en proteínas, debe
asegurarse que el 50% de su plato este ocupado por vegetales, tratando a su vez
que la mitad sea de vegetales crudos. En el caso de las frutas la recomendación
es comerlas como postre al finalizar cada comida. Y en el caso de desayunos y
meriendas lo mejor será sumar proteínas como algún queso magro, mantequilla de
maní sin azúcar agregada, huevo revuelto, ricota magra endulzada con
edulcorante 0% azúcar.
¿Cuál es el edulcorante más recomendado?
Todos los edulcorantes son ADITIVOS ALIMENTARIOS, y cada uno contiene una
cantidad máxima permitida por día, lo que se conoce como IDA “Ingesta diaria
admisible”, por lo cual lo mejor será usar de cada uno la menor cantidad
posible, No utilizar bebidas endulzadas artificialmente y como último consejo
“Vaya cambiando de marca y de edulcorante” recuerde que lo ideal es utilizar lo
menos posible, sobre todo si estamos hablando de niños ya que las IDA de cada
edulcorante se calculan por kilogramo de peso. El más recomendado sigue siendo
la STEVIA por ser el más natural, pero a su vez es el de menor IDA por día, es
decir que deberíamos reducir al máximo la cantidad consumida diariamente.
Ejemplo: mientras la cantidad recomendada de un edulcorante en polvo a base de
ciclamato y sacarina es de 11 sobrecitos diarios para una persona de 70 kilos,
para la misma persona son solo 8 sobrecitos si es Stevia. Estas cantidades se
reducen a solo 3 y a 2 sobrecitos si lo estamos calculando para un niño de 20
kilos. Los edulcorantes NO son malos, pero tampoco libres.
¿Cuál es la mejor bebida?
Sin dudas es el agua, con o sin gas, se le puede agregar jugo de limón,
hojas de menta y jengibre rallado fresco + hielo + 1 sobrecito de edulcorante
0% de carbohidratos.
Actividad física: Recuerde que su diabetes no le impide realizar ningún
tipo de actividad física, muy por el contrario, aumenta la sensibilidad a la
insulina de sus células y reduce considerablemente sus valores de glucemia. Lo
mejor será realizar una colación previa al entrenamiento: es el momento ideal
para consumir 1 fruta o bien un sándwich de pan multicereal, queso y tomate.
¡Estamos diseñados para movernos! No lo
olvide, se recomienda realizar caminatas a diario, unos 10.000 pasos por día es
el ideal, pero sumar pasos sin llegar a esa meta ideal es la primera
recomendación
Lic. Cristina
Sierra Álvarez
Nutrición U.B.A.
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