¡Quiero dejar de comer carne!


Cada vez son mas frecuentes las consultas de personas que deciden dejar de comer carne y consultan por la mejor forma de hacerlo sin descuidar su estado nutricional. Me parece oportuno dirigir esta entrada a estos pacientes, con algunas sugerencias básicas que no deben descuidar y algunas recetas interesante. Espero que les sirvan las recomendaciones. Un saludo!

Tips para vegetarianos indecisos

1. Lo primero es ir incorporando de a poco la legumbres, los cereales integrales y las semillas. Familiarizarse con este tipo de alimentos que luego serán los sustitutos de la carne. Conocer, ir probando las distintas legumbres, los cereales y semillas, sus distintas formas de cocción....etc. Por ejemplo de los cereales el más conocido es el arroz pero también podemos empezar a incorporar en nuestra cocina la cebada que lleva el mismo tiempo de cocción que el arroz integral que son 40 minutos. Animarnos a probar el Mijo que solo lleva 5 minutos de cocción o la Quinoa que lleva 7 minutos de cocción (este ultimo debe ser lavado varias veces hasta retirarle por completo la saponina, hasta que el agua salga limpia). Buscar recetas tentadoras para ir probando sabores nuevos. Los cereales completan la cadena de aminoácidos de las legumbres, garantizando la cadena completa de aminoácidos esenciales, por eso se las usa combinadas.
2. Reemplazar las harinas blancas por harinas integrales. Este es un desafío que nos promete como recompensa incorporar las vitaminas y los minerales que pierden los granos al ser decorticados
3. Reemplazar los azucares refinados por azúcar integral o miel. si vamos a usar edulcorantes elijamos Stevia que es la yerba dulce de los guaraníes, 100% natural. El azúcar rubia por ejemplo aporta importantes cantidades de calcio que el azúcar blanca no presenta.
4. Reemplazar la sal común por sal marina. Esta sal tiene el mismo sodio que la sal común pero muchos otros minerales:
5. Utilizar la mayor cantidad posible de las verduras en la cocina, ya sea crudas y cocidas. combinarlas con frutas en ensalada y con semillas. Buscar recetas vegetarianas que nos gusten a todos, garantiza poder unificar el menú familiar algún día. Cuanto mas colores tenga una ensalada, mas nutritiva será, con mas vitaminas y  minerales.
6. Por ultimo nos quedan las semillas, ricas en omega 3, se las puede consumir con un remojo previo de 24 horas o se las puede moler en mortero o molinillo para poder aprovechar sus propiedades. Si las hidratan en la heladera por 24 horas al día siguiente se licuan con agua y se preparan una rica leche de semillas con chia, amaranto y sésamo integral, consumiendo mucho mas calcio que el que aporta la leche común. 
7. Una vez que logramos todos estos pasos previos queda solo comer menos carnes durante la semana. Comenzar por eliminar las carnes rojas y la carne de pollo no orgánico, por ultimo sera eliminar el pescado, cuando realmente estén convencidos de la elección.

Para animarse a probar:

Hamburguesas de lentejas (100 calorías por unidad)

Lentejas 1 taza

1 huevo

1 taza de vegetales picados bien chiquito: cebolla, morrones, zanahoria, ajo, zuchinis….elija verduras de estación. Se agregan todas las verduras en crudo.

Condimentos a gusto: pimienta, jengibre, nuez moscada….

Cocinar las lentejas en forma tradicional y la procesamos con condimentos y el huevo. Cocinar vuelta y vuelta a la plancha para que no se sequen en exceso.

Cazuela de verduras y Quinoa (220 calorías)

Ingredientes

½ cebolla pequeña cortada en aros

Caldo de verduras

½  morrón verde y ½ morrón en juliana

½ taza de arvejas

1 zanahoria chica

1 pocillo de Quinoa cruda

½  cucharadita de pimentón

1 hoja de laurel

Pimienta de molinillo

Ajo Optativo

Lavar la Quinoa para eliminar la “Saponina”, enjuagar de 5 a 10 veces. Reservar. Rehogar las verduras, lubricar la cazuela con rocío vegetal y frotarla con el ajo, agregar el morrón y la cebolla hasta que quede transparente. Acomodar encima el resto de las verduras e incorporar el caldo y la quinoa ya lavada. Disolver el pimentón en agua fría y agregarlo a la preparación junto con el laurel. Tapar y cocinar 20 minutos. Retirar el laurel y servir con pimienta recién molida

¡Buena Suerte!