LAS LEGUMBRES

Se acerca el invierno! Estamos próximos a cambiar de estación, bajarán las temperaturas y es fundamental que tengan a mano una buena receta light para cocinar su legumbre favorita.
¿Porqué se recomienda el consumo de  legumbres?
El consumo de legumbres habitual en la dieta consigue efectos beneficiosos frente a enfermedades cardiovasculares, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Estos efectos positivos vienen dados por ciertas sustancias presentes en estos alimentos, entre ellas las saponinas, isoflavonas,fitatos y fibras.
Las legumbres secas tienen un considerable contenido proteico(entre 19 y 25 gramos de proteína por cada 100 gramos), por ser proteínas incompletas se deben combinar con cereales integrales ó lácteos y así les sumamos el aminoácido metionina del cual las legumbres son carentes.
 Proveen una interesante cantidad de hidratos de carbono: oscila entre el 26% y el 60%, siendo el almidón el componente mas predominante. Son una abundante fuente de fibra(celulosa, hemicelulosa y pectina), procedente de la piel (hollejos), esto hace que sean grandes estimulantes de la motilidad intestinal evitando la constipación, pero se debe tener cuidado ya que en ciertas personas pueden provocar flatulencias por la fermentación producida por la flora intestinal.  En cuanto a los minerales, el aporte de zinc, potasio, fósforo, magnesio, y calcio (aunque poco aprovechable) es también para destacar. Las legumbres poseen más cantidades de hierro que la carne, pero se trata de hierro no hemo, que se absorbe menos que el hierro de origen animal. Pero si llegamos a consumir las legumbres con alimentos que contengan vitamina C (pimiento verde, tomate, cítricos), mejora el grado de absorción del hierro de las legumbres. 
¿En qué casos no se pueden consumir? 
Por su aporte contenido en celulosa se prohíben en pacientes con diverticulos y por su contenido de purinas se deben evitar cuando se sufran ataques agudos de gota. 
¿Cual es tu legumbre favorita?

Cazuela vegetariana de garbanzos (290 calorías por porción)

Ingredientes (2 porciones)  
Garbanzos, 1 pocillo en crudo

Arroz integral ó Trigo burgol, 1 pocillo en crudo

1/2  lata de tomate
1 cebolla chica
1 cebolla de verdeo
1  zanahoria
1 zuchini
1/2  morrón rojo y verde
Condimentos a gusto....no se olviden del laurel

Preparación:
Dejar en remojo toda una noche los garbanzos, luego hervirlos con la hoja de laurel. Aparte hervir el cereal que hayan elegido, arroz ó trigo. Preparar una salsa de tomate con rocío vegetal. Incorporar el resto de las verduras. Sazonar. Al retirar, incorporar las los garbanzos y el arroz ya cocidos.
Aportes nutricionales: 20% de proteínas,60%  hidratos de carbono. Bajo en grasa. Los garbanzos aportan minerales como fósforo, potasio, 25 UI de Vitamina “A”, y 11 gramos de fibra.